Cada vez son más las personas que optan por favorecer el consumo de alimentos de origen vegetal y reducir o eliminar los de origen animal de su dieta.
La Asociación Americana de Dietética, afirma en 2009, que las dietas vegetarianas bien planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas para la salud, durante todas las etapas del ciclo de la vida.
Pero… ¿conocemos el tamaño de las raciones de productos para vegetarianos?[1].
La planificación, clave en las dietas vegetarianas:
La elección de alimentos en cuanto a variedad, frecuencia y cantidades de consumo es imprescindible en personas que siguen este tipo de alimentación. Los vegetarianos deben cuidar el aporte de determinados nutrientes como el calcio, hierro, zinc, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3[1].
¿Cómo son las raciones de frutas y verduras para vegetarianos?
Las frutas y verduras aportan gran cantidad de vitaminas y minerales, así como fibra y antioxidantes, todos ellos con efectos beneficiosos para nuestro organismo. Es importante incluir fruta que aporte vitamina C, como son la naranja, mandarina o kiwi, ya que esta vitamina mejora la absorción del hierro de la dieta.
También, combinar verduras crudas y cocinadas intentando incluir a diario verduras de hoja verde y crucíferas (brócoli, coliflor o repollo) y consumir las de temporada preferentemente[2].
| Fruta (≥ 2/día) | Verdura (≥3/día) |
| 1 pieza mediana/grande (200g) 2 piezas pequeñas 1 bol de piezas pequeñas | ½ plato de verduras salteadas o cocidas (200g) 1 plato hondo de puré (250ml) |
Respecto a los cereales, tubérculos y legumbres…
Los cereales nos proveen de una fuente importante de energía. Los cereales integrales, son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados. También nos aportan proteínas cuyos aminoácidos se completan al incluir legumbres o frutos secos. En este aspecto, es importante diversificar la selección de alimentos[2].
| Cereales y tubérculos (2-6/día) | Legumbres, soja y derivados o seitán (2-4/día) |
| 1 rebanada de pan o 2 tostadas pequeñas (30g) 1 taza de cereales (40g) ¼ plato de cereales o pasta cocinados (60g en crudo) 1 patata (150g) | Legumbre cocida (200g) ½ bloque de tofu o tempeh (150-200g) 2 filetes de seitán (150-200g) Soja texturizada (40g) 2 yogures de soja (250g) |
No debemos olvidarnos de las grasas saludables
Dentro de este grupo encontramos frutos secos, semillas y el aceite de oliva. Una ración de frutos secos equivale a un puñado (20g) y se deben consumir entre 1 y 2 raciones diarias. Las semillas (lino, chía, sésamo…) pueden consumirse naturales o tostadas, evitándose las fritas y con exceso de sal. Una ración equivale a 10g de las mismas. Por último, el aceite de oliva debe ser la grasa principal de la dieta, cubriendo las 2-4 raciones diarias (1 cucharada equivale a 13ml)[2].
Recuerda…
La clave de las dietas vegetarianas está en la variedad de alimentos. Si tienes dudas sobre como planificar este tipo de dieta o de cómo alcanzar los requerimientos en energía y nutrientes, siempre puedes contar con la presencia de un profesional sanitario que te ayude con la planificación de tus menús.
[1] Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.A new food guide for North American vegetarians – VIRGINIA MESSINA, MPH, RD; VESANTO MELINA, MS, RD; ANN REED MANGELS, PhD, RD, FADA. {Acceso el 12/11/2020}. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
[2] Unión Vegetariana Española (UVE). Tabla de raciones recomendadas. Julio 2020. {Acceso el 12/11/2020}. Disponible en: https://unionvegetariana.org/tabla-de-raciones-recomendadas-2/
