Quinoa

Los pseudocereales en la dieta

Los pseudocereales son granos y semillas de textura, sabor y forma de consumo similares a los cereales convencionales. Proceden de plantas no gramíneas y poseen un valor nutricional a menudo aumentado en cuanto a proteína, fibra y algunos micronutrientes, además de ser libres de gluten. Los más consumidos en el contexto de dieta mediterránea son la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno… ¿todavía no conoces sus beneficios?[i],[ii]

La famosa quinoa

El origen de la quinoa se remonta a países latinoamericanos como Perú y Bolivia, donde se cultiva en la altiplanicie a más de 3000 metros de altura. Este pseudocereal destaca por la calidad de su proteína, que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluyendo lisina que es el más comúnmente deficiente en cereales.  Ronda el 11-16% de proteína, un porcentaje elevado comparado con los cereales[i].

La mayor parte de su composición es en forma de almidón, hidratos de carbono de absorción complejos.  Destaca su elevado contenido en fibra, entre un 12-15%. Contiene un 5% de grasas, fundamentalmente poliinsaturadas. Además, es fuente de calcio y de hierro no hemo y contiene también magnesio y zinc. Aporta vitaminas del complejo B y vitamina E[i].

Otros pseudocereales: amaranto y trigo sarraceno

Otro pseudocereal cuyo cultivo principal es en Latinoamérica y es parecido a la quinoa es el amaranto. Supone otra buena fuente de proteína, que constituye el 16% de su composición nutricional. Su aporte graso es mayor que el resto de los cereales (7,5%), siendo principalmente poliinsaturado y monoinsaturado.

El trigo sarraceno, que poco tiene que ver con el trigo común, es muy recurrente como ingrediente para productos sin gluten. Es fuente de proteína de alto valor biológico, de minerales como calcio, magnesio, hierro, zinc, fósforo y vitamina K y presenta gran cantidad de compuestos bioactivos.

Pseudocereales en celiaquía

El único tratamiento disponible para pacientes con enfermedad celiaca es la eliminación del gluten de por vida. En este contexto, los pseudocereales se estudian como una opción potencialmente saludable para mejorar la composición de este tipo de productos. Así, los panes y otros productos elaborados con estas semillas o sus harinas presentan más proteína, grasa, fibra y minerales que el pan común, y pueden por tanto representar una alternativa saludable[iii].

En conclusión…

Los pseudocereales suponen una buena opción de aporte de proteína vegetal que, además, al ser ricos en fibra, contribuyen a la saciedad y aportan grasas saludables. Son una alternativa saludable en dietas restrictivas en gluten.

Se incorporan a la dieta igual que los cereales convencionales: en el desayuno en forma de copos o granola, cocidos como si fuesen pasta o arroz, salteados con verduras o incluso en ensalada. Además, su harina se puede emplear para repostería casera, aumentando así la calidad nutricional de nuestros dulces[i].

 
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[i] Fundación Alimentación Saludable. Los pseudocereales en la dieta. 2019. Disponible en: https://www.alimentacionsaludable.es/noticias/noticia.asp?id=394

[ii] Sciencedirect. Elsevier. 2020. Pseudocereal. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/pseudocereal

[iii] Alvarez-Jubete, L., Arendt, E. K., & Gallagher, E. (2009). Nutritive value and chemical composition of pseudocereals as gluten-free ingredients. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60(sup4), 240–257. doi:10.1080/09637480902950597


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