Alimentación y sistema inmuna

Las bajas temperaturas se acercan y con ellas la época de gripe, una enfermedad en las vías respiratorias que a menudo ataca de forma leve, pero en otras ocasiones puede llegar a ser mortal. Teniendo en cuenta la coyuntura en la que nos encontramos, es de suma importancia hacer caso a las recomendaciones sobre una alimentación adecuada a nuestro sistema inmune, que nos ayudará a evitar los contagios.

¿Por qué es importante una buena alimentación?

Una buena alimentación se basa en consumir todos los grupos de alimentos que nos ayudan a mantener, no solo nuestro bienestar físico sino nuestro bienestar mental, aumentando nuestra energía y ayudando a nuestro sistema inmunológico.

Es importante llevar una dieta equilibrada y sana ya que nos aportará los nutrientes necesarios para tener un sistema inmune óptimo y así ayudar a  disminuir el riesgo de contraer enfermedades respiratorias, pues el otoño se acerca y con él llega un cambio de temporada que nos obliga a cuidarnos aún más. Sin embargo, siempre esperamos que nos digan qué alimentos son los ideales para fortalecer nuestro sistema inmune, pero no nos preocupamos por saberlos combinar para que sean efectivos y nos brinden una nutrición óptima.

Por esta razón, es necesario aprender a mezclar los alimentos para que trabajen en conjunto y llevemos una vida sana.

¿Qué debemos comer para fortalecer nuestro sistema inmune?

A continuación, encontraremos un listado de algunas de los alimentos que nos aportan vitaminas como la A, B12, B6, C, D y ácido fólico (vitamina B9) y minerales como el hierro, cobre, selenio y zinc, todos ellos contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario[i]. Entre ellos se encuentran las frutas, verduras y hortalizas, lácteos, legumbres, carne, pescado, huevos, cereales y frutos secos[ii]:

Vitamina C: frutas frescas.

Vitamina A: frutas frescas , huevo y lácteos.

Vitamina B12: carnes, mariscos, huevo y lácteos.

Vitamina D: pescado, huevo, leche y derivados.

Hierro: carnes y mariscos.

Selenio: huevo, frutas frescas.

Zinc: carnes y mariscos.

Por esta razón es necesario aprender a mezclar los alimentos para que trabajen en conjunto y llevemos una vida sana.

La combinación perfecta

Antes de pensar en qué vamos a preparar para nuestras comidas es necesario pensar con qué vamos a prepararlas y cómo lo pensamos hacer. Existe una variedad de alimentos con grandes beneficios que pueden ser sustitutos de otros no tan saludables.

Por ejemplo, las carnes como el pollo y el pavo aportan una gran cantidad de vitamina B6 y vitamina B12 al cuerpo humano[iii], que, además de ayudar al sistema inmune como hemos visto, tienen múltiples beneficios como contribuir a la formación normal de glóbulos rojos1.

Si adicionalmente incluimos verduras, como zanahoria (vitamina A) o brócoli (vitamina C), tendremos un plato que además de brindarnos sabor, es fuente de diferentes vitaminas.

Qué consumir con moderación…

Como todo en la vida, existe un blanco y un negro. Al igual que encontramos alimentos altos en  nutrientes, hallamos alimentos que deben ser consumidos con discreción y no deben ser parte de nuestra dieta diaria ni ser ingeridos de forma excesiva. A continuación, nombraremos algunos2:

  1. Azúcar: pueden favorecer el sobrepeso, la caries dental y otras patologías. Lo encontramos principalmente en gaseosas, dulces, galletas y gran cantidad de alimentos envasados.
  2. Panes blancos y cereales refinados: los alimentos integrales o elaborados con harinas de grano entero son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados.
  3. Alimentos altos en grasas: deben consumirse con moderación debido a su elevado aporte calórico, y limitar el consumo de las grasas saturadas ya que su consumo excesivo puede aumentar el nivel de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  4. Alcohol: la ingesta de alcohol puede aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades.

Por estas razones es necesario que analicemos y pongamos sobre la mesa lo que realmente nos brinda una alimentación sana y equilibrada para que nuestro sistema inmunológico esté fuerte y pueda estar listo para combatir cualquier situación extraña que se le cruce en el camino.

 
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[i] Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.

[ii] Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la Alimentación Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos. Recomendaciones para una alimentación individual, familiar o colectiva saludable, responsable y sostenible. 2018. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap

[iii] Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php


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